Come si vince a braccio di ferro? Certo, la mano avversaria deve toccare il pad, ma si vince tramite l’applicazione di tecniche? O di forze?
Vedendo parecchia confusione al riguardo, l’autore propone la seguente suddivisione: Tecniche: Toproll, Gancio, Press e le loro varianti.
Forze: Backpressure, Pronazione, Sidepressure, Flessione del polso….
Svisceriamo la questione per gradi, partendo dall’aspetto lessicale; gli inglesismi sono belli, ma siamo in Italia, dopotutto. La “Backpressure” altro non è che l’unione della nostra trazione su asse orizzontale con il dorsale, unita a flessione, o isometria, dei flessori del gomito ( bicipite, brachiale, brachioradiale, coracobrachiale…).
La Pronazione ( pronator teres, pronator quadratus… ) risulta di più immediata comprensione, come anche la flessione del carpo ( flessore radiale del carpo, flessore ulnare del carpo, palmare lungo… ).
Siamo quindi giunti alla fonte di tutte le incomprensioni, la “Sidepressure”. Ma cos’è la Sidepressure? È originata da un muscolo solo? È puramente una rotazione articolare? Se la ‘Backpressure” è stata abbastanza svelta da delineare, e Pronazione e Flessione del carpo sono praticamente tautologie, lo stesso non si può dire per la Sidepressure.
Analizziamo la biomeccanica del gesto, innanzitutto vi è una adduzione vera del braccio, ovvero l’avvicinamento del braccio all’asse saggitale, il centramento del gomito rispetto al petto. Tale gesto è permesso da pettorale, dorsale, sottoscapolare, che oltre a tale adduzione vera, sono anche responsabili della intra rotazione della spalla. Si segnala l’importanza di non trascurare il sovraspinoso, infraspinoso e rotondo, tali muscoli, potenzialmente indeboliti ed in condizione di lassità portano a movimenti viziati della spalla e infortuni scomodi e cronici.
Spostandoci verso l’estremità distale del braccio, scendiamo dalla spalla al gomito. Abbiamo visto che nella sidepressure si ricerca il mantenimento dell’articolazione gleno omerale in posizione addotta, si può fare un ragionamento simile per l’articolazione omero radiale-ulnare. Ecco quindi che entrano in scena gli stabilizzatori del gomito, divisi in statici e dinamici.
L’articolazione del gomito è divisa in tre parti, omeroulnare, omeroradiale e radioulnare prossimale, queste tre parti sono ricoperte dalla stessa capsula articolare, con rispettivi legamenti ( collaterale ulnare, collaterale radiale, anulare del radio e quadrato ). Vi è poi una membrana interossea, MCL, e LCL, tendine del pronatore, del flessore…..per quanto riguarda la componente muscolare ( e rispettive attaccature tendinee ) abbiamo il Tricipite brachiale, l’Anconeo, Bicipite brachiale, il Brachiale, Brachio radiale, Pronatore rotondo, flessore ulnare del carpo, radiale….quanta roba!
Siamo infine giunti a come allenare la sidepressure. Spesso si vedono esercizi tanto fantasiosi quanto lesivi ed inutili, troppo facile è lasciarsi trasportare da l’ego e alzare il carico storpiando quello che magari sarebbe anche un valido esercizio.
Avendo presentato un elenco di muscoli, va da sè, che allenandoli anche singolarmente si otterebbero benefici non indifferenti. Pettorale, “spalle”….serve davvero che vi dica come allenarli? Anche delle umili alzate laterali vi faranno ottenere benefici sottovalutati. Se quindi come esercizi isolati Panca, Pec Machine, Alzate Laterali, Extra / Intra Rotazioni delle spalle, Flessione del Carpo….vanno benissimo, se noi volessimo eseguire esercizi che uniscono questi vari aspetti, solamente due esercizi sono realmente validi a tal fine. Il primo, trovabile sul canale youtube di Rino Masic sotto al titolo “This Is a Game Changer in Armwrestling Training”,
va a lavorare su spalla e gomito contemporaneamente, inserendo anche un aspetto mentale di autocontrollo per quanto concerne limitare il peso ad un carico che ci permetta di mantenere il gomito in posizione addotta, al centro del petto.
ln maniera simile, anche un esercizio come “Sidepressure Training for Armwrestling – TOPROLL SIDEPRESSURE”
presente sul canale youtube di Sandris Sedis è assolutamenta valido, nel caso in cui noi vogliamo combinare l’allenamento della sidepressure con la pronazione ( può essere aumentato il vettore pronazione tramite l’aggiunta di un elastico ); come prima si segnala l’assoluta necessità di mantenere il gomito interno alla linea delle spalle, superandola il carico si alzerebbe tantissimo, ma a discapito di puro ed unico stress articolare, potenzialmente lesivo.
Per entrambi gli esercizi si consiglia di partire con un range di ripetizioni superiore alle 12, per poi scendere verso le 8 per atleti avanzati, sconsiglio assolutamente lavoro inferiore alle 5 ripetizioni, segnandolo come inutile e pericoloso.
Concludiamo quindi, richiamando nuovamente attenzione su alcuni fattori chiave per allenare questa componente in maniera sana e scevra di dolori ( quante volte avete sentito qualcuno lamentare dolori al gomito? Condividetegli questo articolo! ):
- Mantenete il gomito interno al corpo
- Senza una solida pronazione, si finisce in una posizione supina, che aumenta ulteriormente lo stress articolare
- Allenate adeguatamente anche tutti i muscoli antagonisti ( estensori del carpo, extraruotatori della spalla…) per evitare scompensi e successivi infortuni.
Buon allenamento!
