Come ovviamente, (quas ) tutti voi sapranno, il braccio di ferro si divide in tre tecniche principali, le cui sotto-varianti ramificano a coprire tutto ciò che può essere attuato al tavolo.
Oggi tratteremo quella che erroneamente viene ritenuta “più grezza”: il Gancio.
“Agganciatevi” le cinture, si parte!
Questo articolo si strutturerà per punti, dalle tipologie di gancio e alle sue applicazioni al tavolo, al come allenarlo; sentitevi liberi di scorrere al capitolo che più vi interessa!
TIPOLOGIE Dl GANCIO
Vi sono diversi tipi di gancio, ma innanzitutto, cos’è il gancio? Cosa ci permette di distinguere chiaramente questa tecnica dalle altre? L’autore suggerisce la seguente definizione: data la posizione al tavolo, se la forza viene applicata dal lato ulnare del braccio, stiamo allora eseguendo un gancio. ln caso di forza dal lato radiale, saremo invece in una posizione di toproll ( la seguente distinzione si applica nella casistica gancio – toproll, in quanto anche nella press sarebbe possibile applicare forza in quelle direzioni ).
La posizione ideale di gancio è la medesima per ogni variante: l’atleta deve riuscire ad appoggiare il proprio lato ulnare ( del mignolo ) del polso, contro il lato radiale ( del pollice ) avversario. Più precisamente sarebbe da trovare un punto di contatto tra il processo stiloideo ulnare ( epifisi distale ulnare ) e il radio avversario.
Tale posizione minimizza lo stress su flessori del carpo e delle dita, e ci assicura un’ottima “ancora” per esprimere la nostra forza.
Un’altra cosa necessaria ad ogni variante del gancio e alla nostra sicurezza è la pronazione ( argomento trattato nella sezione dedicata ai muscoli di questo articolo ).
☝️ Gancio con predominanza del dorsale. Se un atleta con un dorsale molto forte provasse a tirare verso sé, l’anello più debole della catena ( ed il primo a cedere ) sarebbe quasi certamente la mano. Ecco perché è fondamentale arrivare alla posizione sopra descritta, dove il proprio lato ulnare entra in contatto con il lato radiale dell’avversario. Da tale posizione sarà quindi possibile trazionare verso di sé.
Spesso viene naturale transizionare in toproll verso le fasi finali prossime al pad, ciò è normalissimo e dovuto alla nostra anatomia, che non ci permette di mantenere la supinazione una volta che la spalla si abbassi al di sotto del gomito.
( Muratov vs Prudnik round 1 per un esempio visivo ).
☝️Gancio con predominanza articolare. Questo gancio origina quando, una volta ottenuta la posizione di contatto, anche solo marginale, si viene forzati in una posizione difensiva dell’avversario. ln questa situazione, con una torsione del corpo opposta a braccio di tiro, è possibile scaricare parte della forza esercitata sulla nostra articolazione e struttura ossea, fino a stabilizzare completamente la posizione. Una volta stabilizzato il match, è possibile provare a concludere tramite una qualsiasi altra tecnica, ma nella maggior parte dei casi ciò viene effettuato tramite una press.
Questa variante è sconsigliata ad atleti neofiti.
( Devon vs Taras Ivakin round 1 per un esempio visivo ).
☝️Gancio laterale. Sempre dalla posizione ideale di partenza, si ruota con il corpo nel verso opposto rispetto al tavolo, per esacerbare la forza generata dalla torsione della nostra struttura ossea – articolare. Ovviamente vi è anche trazionamento di dorso.
Come avrete certamente notato, l’esecuzione di questa tecnica è letteralmente l’opposto di ciò che si consiglia di fare per evitare infortuni e fratture spiroidi dell’omero.
( si segnala che questa, ovviamente utilizzata in maniera impropria, è la tecnica maggiormente usata nel braccio di ferro da “bar”, nei contesti agonistici, aumentando le forze in gioco aumenta anche il rischio stesso ).
Questa variante è, pertanto, FORTEMENTE sconsigliata ad atleti neofiti – intermedi.
( Bozhidar vs Samushia round 1 per un esempio visivo ).
Queste distinzioni non sono ovviamente immutabili e incompatibili tra di loro, ma più sfumature dello stesso gesto. ln fase vincente di un gancio trazionato, potrei ad esempio concludere il gesto tramite uno sforzo laterale o tramite una transizione in press, o viceversa. L’autore ha voluto indicare l’opzione più probabile, ma l’esecuzione è spesso atleta dipendente.
MUSCOLI COINVOLTI e ALLENAMENTO
I muscoli coinvolti nei gesti sopra affrontati sono numerosi ed estesi, dividiamoli ora in base alle loro funzioni.
Il grande dorsale, il grande rotondo, il deltoide posteriore, il trapezio: essi sono i muscoli che ci garantiscono una trazione di notevole intensità, specialmente sfruttati nella prima variante. Trazioni, lat machine, rematore sono validi esercizi per migliorare questi distretti. ( si fa notare come vi sia anche una non indifferente attivazione del pettorale durante la trazione, in quanto vi è una diagonalità del movimento, e non una semplice trazione in linea retta )
Il bicipite brachiale, il brachiale, l’anconeo, il brachioradiale: essi sono i muscoli responsabili della flessione del gomito. Curl nelle loro varianti, trazioni a presa supina o presa neutra…sono esercizi validi per migliorare questi muscoli.
Flessore ulnare del carpo, flessore radiale del carpo, palmare lungo, flessore superficiale delle dita, flessore profondo delle dita: essi sono i muscoli deputati della flessione del polso e delle dita. Curl del polso nelle sue varianti, tenute statiche delle dita con manigli specifiche, sono validi esercizi per migliorare questi muscoli.
Come già anticipato avere una solida pronazione è di vitale importanza. ln caso di carenza di pronazione in caso di posizione difensiva la maggior parte dello stress sarebbe distribuito solamente sul bicipite, e in caso di posizione offensiva verrebbe aumentato notevolmente lo stress ( e conseguenti infortuni ) articolare.
Pronatore rotondo, pronatore quadrato sono i muscoli da tenere d’occhio per la pronazione, classici curl con cintura attorno al pollice, ed esercizi di pronazione con carrucola.
Altri muscoli che potrebbero dare vantaggi da non sottovalutare sono i deviatori radiali ( brachioradiale, estensore del carpo radiale lungo e breve, estensore del carpo ulnare ) allenabili tramite curl del polso inversi, o, per l’appunto, deviazioni radiali ed ulnare ( la deviazione radiale non è altro che il comunemente detto “rising”, la deviazione ulnare è la “downpressure” ).
Ovviamente non vanno tralasciati il gran pettorale, il deltoide, il sotto e sovra spinati, il piccolo rotondo il sottoscapolare e il tricipite. Questi muscoli oltre che migliorare la perfomance al tavolo, ci permetteranno anche di rimanere in salute e prevenire infortuni.Si raccomanda infine di non trascurare esercizi di mobilità e di calibrare attentamente lo stress articolare.
