L’allenamento della Forza Specifica è il fulcro di questa disciplina, perché permette sia al neofita che all’avanzato, di incrementare la dimestichezza nei movimenti al tavolo, perfezionarli minuziosamente nel tempo e naturalmente costruire la forza che sta alla base della prestazione, condizionando tendini, articolazioni e allenando distretti muscolari in posizioni molto specifiche (con cui sicuramente non ci si interfaccia nella vita quotidiana).
Il “come” farlo nel modo più ottimale ed efficace resta ancora oggetto di studio, di tanta pratica costante ed esperienza negli anni. Ci sono svariati metodi e scuole di pensiero (scuola bulgara, russa, kazaka, ecc.) e tutte si sono rivelate altrettanto valide nella loro espressione, dato che hanno portato numerosi campioni delle rispettive “scuole” a raggiungere enormi risultati a livello mondiale. Ma queste tipologie di metodi non verranno trattati in questo articolo, bensì elencherò tutta una serie di consigli e concetti basati sulla mia esperienza, che possono aiutare nel pratico. Starà poi all’atleta comprenderli e applicarli di conseguenza.
Premetto nuovamente che quelli che seguiranno rappresentano la ‘mia’ personale visione, basata sui risultati ottenuti da me e dai ragazzi che ho allenato, e dal confronto formativo con vari campioni di livello internazionale.
- Fino a 2/3 mesi prima della gara l’allenamento al tavolo prevede una frequenza ridotta (1 volta a settimana è sufficiente, facendolo in modo intenso). In questo periodo la priorità andrebbe indirizzata verso la Forza Diretta e/o quella di Forza Generale, quindi dare maggior focus sui miglioramenti in esercizi che riguardano pesi, carrucole, elastici, ecc.
Questo step è fondamentale perché fornisce al corpo tutti i presupposti per procedere al meglio nella fase successiva; senza questo il solo sparring costante non sarà sufficiente (nella maggior parte dei casi) a garantire un miglioramento, a prescindere dalla frequenza e dalla qualità del singolo allenamento.
- A 6/7 settimane prima della gara si capovolge la programmazione e si procede aumentando la frequenza degli sparring anche fino a 2 o più volte a settimana (per chi ne ha la possibilità), diminuendo gradualmente il focus sulla Forza Generale e Forza Diretta. A molti può sembrare qualcosa di folle e impensabile, soprattutto se parliamo di frequenze di 3/4 volte a settimana, ma una volta capito come gestire tutto nel modo corretto si comprende bene non solo perché è alla portata di tutti, ma anche perché potrebbe essere necessario farlo.
La seguente tabella è un esempio di come può tornare utile approcciare lo sparring in questa fase:
| Settimana | Sparring 1 | Sparring 2 | Sparring 3 |
| Intensità | 90-100%1 | 60-70% | 80-90% |
| Partenze (ready go!) | Si (con avversario) | Si (a vuoto o con loop band) | No |
| Punti isolati2 | Si | No | Si |
1 le percentuali espresse sono solo un riferimento. Durante queste sessioni la cosa più importante è sapersi autoregolare e muoversi correttamente. Se si percepisce un dolore eccessivo o ci si accorge di non poter sostenere il ritmo è meglio diminuire i parametri o sospendere l’allenamento.
2 per punti isolati si intende focalizzare l’attenzione su uno specifico gruppo muscolare/movimento/tecnica (rise, pronazione, mano, dita, polso, side, brachioradiale)
Ognuno gestisce questo approccio in modo soggettivo.
Il volume di lavoro totale dedicato al tavolo è notevole, ma servirà a migliorare sia la forza statica e la potenza che la coordinazione dei propri movimenti che andremo ad applicare in più contesti.
Quest’ultimo punto è indispensabile, perchè dato che questa disciplina mette in gioco tante variabili (ogni avversario è diverso fisiologicamente ed usa una tecnica diversa), un approccio al tavolo così voluminoso e frequente permette all’atleta che deve competere, di avere un repertorio più consolidato su come comportarsi prima, durante e dopo il ready go!
Naturalmente questo è solo un metodo come tanti altri, che pur trovando un riscontro positivo, non è detto che sia la scelta più efficace per qualsiasi tipo di atleta; di fatto ci sono vari atleti che prediligono una periodizzazione volta per lo più sulla Forza Diretta che sulla Forza Specifica (quindi pesi, carrucole, ecc.) e riescono allo stesso modo ad ottenere grandi risultati, optando quindi per una frequenza molto più bassa per quanto riguarda la Forza Specifica (arrivando addirittura anche a una sola volta al mese), ma mantenendo comunque la giusta frequenza d’allenamento negli esercizi utili a progredire nel proprio gesto specifico.
Il mio consiglio è provare, sperimentare e persevereare testando nel tempo entrambi gli approcci in modo da capire il compromesso ideale per se stessi, che non solo faccia migliorare ma che garantisca continuità diminuendo il rischio infortuni.
SE NON SONO INTERESSATO A GAREGGIARE?
Il contesto non agonistico segue gli stessi principi che stanno alla base di quello agonistico ma con tempistiche differenti, priorità e gestione delle risorse, premettendo che l’obbiettivo resti comunque quello di progredire nel tempo.
Un “atleta” non agonista non avrà una data in particolare da cui far dipendere la gestione dei propri allenamenti, e quindi il processo di miglioramento potrà essere meno invasivo, più graduale e meno stressante a livello fisico e mentale. Questo da una parte permetterà di costruire la propria prestazione in modo più sostenibile, ma il tempo per raggiungere determinati obbiettivi sarà inevitabilmente più lento. Ciò non implica che il non agonista possa permettersi di allenarsi senza seguire una logica e senza rispettare i principi base dell’allenamento, perché il progresso dipende sempre dall’applicazione di questi ultimi due aspetti.
Il limite più grande del non agonismo è la difficoltà nel trovare un obbiettivo valido per cui impegnarsi. Sarebbe poco sensato valutare un miglioramento basandosi solo sui kg che salgono in qualche alzata di Forza Diretta, come sarebbe poco sensato valutarlo in base alla prestazione che si dimostra solo con i propri sparring partner. Ovviamente ciò è legittimo dato che molti individui provano soddisfazione semplicemente praticando la disciplina in sé, ma qui si entra in discorsi che esulano dallo scopo stesso dell’articolo.
Chi non ha interesse nel cimentarsi nell’agonismo dovrebbe cercare per quanto gli è possibile di avere contatto con atleti di altri team o chiunque non sia il compagno d’allenamento abituale. In questo modo gli sarà sicuramente più facile valutare i propri progressi nel tempo.
