Quando si parla di programmazione dell’allenamento, sia che si tratti di divulgare sia che si tratti di discutere e confrontarsi con allenatori, atleti o appassionati, occorre prima di tutto definire un vocabolario comune attraverso il quale poter parlare lo stesso linguaggio.
Il braccio di ferro è uno sport peculiare con caratteristiche tutte proprie nel quale la programmazione specifica si fonde con la preparazione fisica generale e gli esercizi di potenziamento trovano una loro collocazione logica durante tutte le fasi della programmazione.
L’ausilio poi di attrezzature specifiche come le maniglie, sono la ciliegina sulla torta in un quadro di preparazione estremamente variegato, che se non sapute utilizzare e contestualizzare correttamente, possono addirittura rivelarsi controproducenti.
L’obiettivo di questo articolo introduttivo è quello di definire inizialmente le 3 tipologie di forza presenti nel braccio di ferro e successivamente sviscerarle e contestualizzarle all’interno di una visione più ampia dell’allenamento al fine di creare una consequenzialità di stimoli coerenti che abbia come risultato finale, ovviamente, il massimo miglioramento possibile nella forza al tavolo.
Come detto sopra, esistono 3 tipologie di forza, diverse ma integrate tra loro, ciascuna con le proprie caratteristiche:
- Forza Generale
- Forza Diretta
- Forza Specifica
Tutte queste componenti dovranno quindi essere gestite in modo coordinato tra loro al fine di permettere alla Forza Specifica (quella effettiva al tavolo) di trovare terreno fertile per esprimersi al massimo livello.
FORZA GENERALE
Lo sviluppo della forza generale prevede l’allenamento di grandi gruppi muscolari al fine di massimizzare la forza del sistema corpo nell’esecuzione di esercizi multiarticolari.
Bilancieri, manubri ed esercizi complessi a corpo libero la fanno quindi da padrone.
Crediamo molto in questa base di forza, a queste fondamenta che andranno a sorreggere le altre duecomponenti elencate poco sopra.
L’allenamento della forza generale possiede molti vantaggi, tra cui:
- Miglioramento della coordinazione intra e intermuscolare
- Miglioramento della capacità di reclutamento muscolare
- Riduzione del rischio di infortuni
- Sviluppo muscolare globale più equilibrato
Per miglioramento della coordinazione intramuscolare si intende quella capacità che hanno le fibre muscolari che compongono il muscolo di contrarsi in maniera efficiente.
Per coordinazione intermuscolare invece si intende la capacità del sistema nervoso di coordinare più muscoli tra loro al fine di eseguire un determinato movimento.
Questo, per il braccio di ferro, si traduce in una migliore padronanza delle tecniche specifiche grazie al miglioramento del reclutamento sia del singolo distretto muscolare, sia di tutti quei muscoli di supporto che permettono un miglior settaggio al tavolo, una miglior compattezza e di conseguenza una minore esposizione agli infortuni.
La forza non deriva solamente dalla dimensione trasversa del muscolo, ma anche e soprattutto dalla capacità e velocità di reclutamento che ha il nostro sistema nervoso di attivare ogni singola fibra.
Questo ci conduce ad un’aumento sia di forza che di esplosività, due caratteristiche fondamentali per poter essere competitivi al tavolo.
Gli infortuni spesso sono causati da due fattori principali: una scarsa padronanza tecnica e da uno sviluppo muscolare non equilibrato.
Questo secondo fattore aumenta quindi il divario tra i muscoli direttamente coinvolti nel gesto, e quelli di supporto.
Questo si traduce in una maggior propensione agli infortuni proprio perchè gli anelli deboli della catena non sono in grado di sobbarcarsi lo sforzo estremo generato da piccoli gruppi muscolari circoscritti nella zona degli arti.
Il braccio di ferro infatti è una disciplina che coinvolge tutto il nostro corpo, molto di più di quello che si possa pensare e uno sviluppo completo di tutte le componenti coinvolte non può fare altro che tradursi in una migliore espressione di forza specifica.
Ricordiamoci che salute e quindi longevità sportiva, sono i fattori principali da tenere in considerazione quando si cerca di raggiungere il proprio massimo potenziale, sopratutto nel braccio di ferro, nel quale occorre tempo per poter vedere il frutto dei propri sacrifici in quanto la risposta di articolazioni, legamenti e tessuti connettivi, richiede molto più tempo rispetto al muscolo.
Ultimo ma non per importanza, riguarda lo sviluppo muscolare equilibrato.
Questo fattore è strettamente collegato alla resistenza agli infortuni e sopratutto alla capacità di poter contare su una struttura forte e allenata, con una maggior capacità di gestire carichi di lavoro importanti e quindi allenamenti più intensi e di conseguenza con migliori capacità di recupero.
Per fare un’esempio estremo, una persona sedentaria che pratica braccio di ferro, sarà certamente meno efficiente nel recuperare tra le sessioni al tavolo senza integrare quest’ultimo con allenamenti di supporto o senza fare una vita attiva.
FORZA DIRETTA
Come si evince dal nome, questa tipologia di forza è finalizzata allo sviluppo della forza di tutti quei muscoli e distretti muscolari direttamente coinvolti nel gesto specifico.
Le attrezzature specifiche come le maniglie saranno quindi gli strumenti indispensabili per allenare muscoli, movimenti e porzioni di movimento responsabili della forza e della tecnica del nostro tiro.
Qui potremo allenare il nostro tiro nelle sue diverse fasi e potenziare specifici angoli di movimento secondo i feedback che avremo ricavato dall’allenamento al tavolo.
Qui di seguito elencheremo alcuni tra i vantaggi nell’allenamento della forza diretta:
- Specificità dello stimolo
- Monitoraggio dei livelli di forza in specifici angoli di movimento
- Recupero più efficiente
In questo frangente la specificità dello stimolo inzia ad essere più marcata.
Qui l’attrezzatura specifica (maniglie e supporti) la fa da padrone in quanto il focus principale sarà quello di potenziare il nostro tiro (nel caso avessimo già una predominante di forza) o potenziare le principali tecniche utilizzabili al tavolo andando ad intervenire su singoli muscoli o porzioni di movimento, migliorando sesnsibilmente i nostri punti deboli.
I muscoli interessati saranno quindi gli stessi della pratica al tavolo ma con la possibilità di un monitoraggio dei livelli di forza specifici e di poter organizzare una programmazione precisa per un determinato scopo e poter tracciare nel tempo i nostri livelli di forza.
Questa area è strettamente interconnessa alla pratica al tavolo; sarà da questa infatti che ricaveremo i feedback che ci permetteranno di capire la direzione da dare al nostro allenamento di Forza Diretta.
Uno tra i fattori principali che ci permettono di allenarci in maniera ottimale e proficua è la gestione del recupero tra le sessioni al tavolo.
La pratica al tavolo è notoriamente tassante da un punto di vista nervoso, muscolare, tendineo e legamentoso. Poter velocizzare e ottimizzare il recupero ci consente di avere quel vantaggio che permette di allenarci di più e più spesso limitando al minimo dolori e feedback negativi dalle sessioni successive la pratica al tavolo.
Le maniglie e le attrezzature specifiche, andando ad allenare muscoli e movimenti direttamente coinvolti nelle tecniche del braccio di ferro, ma con il vantaggio di poterne modulare con precisione volumi e intensità, si rivelano ottime alleate al fine di migliorare sensibilmente la velocità di recupero tra le sessioni o in caso di infortunio fungere da strumenti riabilitativi se utilizzati secondo protocolli di allenamento specifici.
FORZA SPECIFICA
La forza specifica non è altro che l’allenamento specifico della nostra disciplina. La pratica al tavolo quindi!
Questa è la parte generalmente più esaltante di tutta la preparazione ma che, proprio per questo motivo non sempre viene gestita con la cura necessaria ma sempre più spesso fatta di simulazioni gara in cui ci si concentra semplicemente a battere l’avversario.
Per fare un parallelismo è come se un pugile salisse sul ring con il semplice intento di buttare al tappeto l’avversario senza analizzare e studiare tecnicamente tutte quelle qualità necessarie per farlo.
E’ evidente quindi che gestita così, la pratica al tavolo rischia di essere un massacro più che un momento di studio e analisi tecniche, gestione delle strategie ecc…
In qualunque disciplina i maggiori guadagni prestativi, derivano dalla padronanza tecnica dei gesti specifici, braccio di ferro compreso (a meno che non siate talenti genetici assoluti, ma diamo per scontato che siamo tutti più o meno con le stesse basi fisiche di partenza).
Lo studio della tecnica con volumi e intensità calibrati, ci permettono di padroneggiare sempre meglio i movimenti necessari per portare a compimento i nostri tiri in maniera efficiente ed efficace.
La ripetizione dei gesti permette di fissare nel nostro sistema nervoso il gesto ottimale da compiere, che con il tempo diventerà sempre più automatizzato e sempre più predisposto ad imprimere forza e velocità.
Queste qualità devono essere gestite con molta attenzione proprio perchè, come detto sopra, il rischio è che (sopratutto per i principianti) il danno superi il beneficio.
Dopo questa introduzione, nelle prossime pubblicazioni andremo ad analizzare meglio ogni aspetto, con alcuni esempi di come integrare tutto nella programmazione dei vostri allenamenti!
