Il periodo da neofita del Braccio di Ferro è una parte davvero fondamentale del proprio percorso, che se gestita nel modo corretto sin da subito, può permettere non solo di velocizzare i progressi, ma anche di porre ottime basi per garantire continuità successivamente.
E’ necessario fare prima una premessa importante, ovvero che ciò che verrà detto in quest’articolo fa riferimento solo alla metodologia da usare superati almeno 6 mesi da quando si è iniziato a praticare questa disciplina. Fino ad allora l’approccio più utile ed efficace è quello di gestire i propri allenamenti in due modi: apprendere ‘perfettamente’ le tecniche al tavolo, iniziando a condizionare tendini e legamenti, e il resto dedicarlo opportunamente all’allenamento della Forza Generale. E’ necessario questo step a ragione del fatto che è indispensabile proprio in quel lasso tempo, consolidare al meglio la coordinazione specifica degli schemi motori richiesti, e porre delle basi di forza utili a evitare infortuni debilitanti ed eccessivi stalli di prestazione durante il percorso.
Detto questo, bisogna fare una doverosa distinzione tra due tipi di soggetti: il NEOFITA ASSOLUTO e il NEOFITA RELATIVO.
NEOFITA ASSOLUTO: è colui che non ha mai praticato in generale uno sport di forza in tutta la sua vita o non lo pratica da molti anni.
NEOFITA RELATIVO: è quel soggetto che inizia il braccio di ferro avendo già un certo background sportivo/competitivo in altre discipline.
L’approccio all’allenamento tra questi due soggetti nella fase iniziale del loro percorso è simile, ma allo stesso tempo ha delle differenze importanti da tener conto nella preparazione. Difatti il neofita assoluto dovrà dare più priorità alla Forza Generale e all’ipertrofia, non solo per i primi 6 mesi ma anche per i primi anni. Mentre il neofita relativo dovrà stabilizzare il lavoro fatto fino ad allora con la Forza Generale e dare più priorità alla specificità, sia al tavolo che con l’allenamento diretto con i pesi.
Fatte queste premesse teoriche ci addentriamo ora nel concreto.
APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO
Divideremo questo tema in 3 parti fondamentali:
1. Quando e come iniziare una programmazione di BDF di Forza Diretta.
2. Che tipo di progressioni usare, perchè e in quali esercizi.
3. Come gestire lo sparring per aumentare la Forza Specifica.
1. Come detto nelle premesse iniziali, consiglio di iniziare una vera scheda di Armwrestling solo dopo almeno sei mesi in cui si è incominciato a praticare la disciplina (possibilmente in modo regolare e costante), altrimenti il corpo non avrà la giusta propriocezione per trasferire il lavoro fatto in palestra direttamente sui movimenti espressi al tavolo. Fare il contrario non è certo controproducente, ma la pratica sul campo suggerisce che sia quasi del tutto inutile.
Superato questo lasso di tempo possiamo iniziare ad allenarci in modo diretto condei sovraccarichi. Dato che le tempistiche sono ancora giovani, sarebbe una pessima scelta a lungo termine indirizzare l’allenamento della Forza Diretta con i pesi solo ed esclusivamente verso una tecnica. E’ bene invece farlo su tutte, specialmente Top Roll e gancio.
Per quanto riguarda la scelta degli esercizi un errore da evitare è quello di cambiare esercizi ogni settimana. Per testare e capire quello che funziona meglio su di sè, consiglio di portare avanti quegli stessi esercizi per almeno 5/6 settimane e poi sperimentare altro successivamente, una volta fatte delle valutazioni consapevoli. Altro consiglio è quello di stabilire almeno 3 esercizi fondamentali “di default” (due da terra contro gravità e uno alla carrucola) che simulano ognuna delle due principali tecniche al tavolo. Attenzione: parlo nello specifico delle tecniche classiche e non del proprio tiro soggettivo, dato che quello sarà un lavoro per intermedi e avanzati! Il resto dei movimenti comprenderà per lo più complementari diretti e Forza Generale, sui quali ci si può permettere il lusso di effettuare modifiche anche durante il mesociclo stesso!
2. Quando molti iniziano per la prima volta una scheda di BDF, sono entusiasti all’idea di dover alzare quanto più carico esterno possibile o nell’eseguire quante più ripetizioni con carico x in un dato esercizio, ponendoselo come obiettivo vero e proprio. La verità è che questo genere di incrementi nella fase neofita non si tradurranno mai in un miglioramento rilevante al tavolo, pur quanto specifico e diretto sia l’esercizio! Ciò non significa che i parametri allenanti non siano importanti e le progressioni non ci debbano essere, ma in questa fase del proprio percorso la cosa davvero fondamentale da perseguire è quella dei progressi qualitativi, e cioè focalizzarsi sul rendere ogni ripetizione uguale all’altra nella forma, aumentare gradualmente il volume tecnico (il ‘cheating’ è da evitare come la peste) e non infortunarsi tentando alzate a cui non si è ancora condizionati.
Per quanto riguarda le progressioni da utilizzare, quello che consiglio è optare per piccoli incrementi di ripetizioni mantenendo quasi sempre un numero di serie fisso durante il mesociclo e inserire incrementi di carico altrettanto ridotti una volta raggiunto un target di ripetizioni che ci si è prefissati con il carico precedente. Il motivo è che, dato che le alzate di Forza Diretta implicano gruppi muscolari relativamente piccoli, non ci sarà gran margine di miglioramento nelle settimane e i muscoli stessi non risponderanno al meglio a progressioni di carico lineari.
ESEMPIO:
Back Pressure con vettore quasi perpendicolare alla mano;
Progressione da evitare: 4 x 6 20 kg – 4 x 6 22,5 kg – 4 x 6 25 kg – 4 x 6 27,5 kg
Progressione utile: 4 x 6 20 kg – 4 x 7-8 20 kg – 4 x 9-10 20 kg – 4 x 6 22,5 kg
Progressione consigliata: (4×6) – (1×7 + 3×6) – (2×7 + 2×6) – (3×7 + 1×6) – (4×7)
In questo caso ogni settimana abbiamo aggiunto una rep a una serie, in modo da permettere un incremento ancora più graduale che prescinde dalla genetica del soggetto, rendendolo adatto a chiunque e in qualunque circostanza. Il tipo di progressione da applicare cambia in base al movimento/distretto che vogliamo allenare? Certamente! Infatti si è visto nella pratica che tutto ciò che riguarda movimenti di Back Pressure e Side Pressure risponde benissimo a Piramidali, Ramping e Progressioni a Onde con range di ripetizioni che vanno dalle 3 alle 10. Mentre Pronazione, Polso, Rising e Down Pressure rispondono meglio a cedimento totale (sia concentrico che isometrico) e progressioni lineari di volume con range di ripetizioni tra le 10 e le 20. E tutto questo vale sia per i principianti che per gli avanzati.
3. La gestione dell’allenamento di Forza Specifica al tavolo ricopre un ruolo importante tanto quanto l’allenamento sulla Forza Diretta con i pesi. Per sua stessa natura è estremamente difficile porre dei parametri oggettivi durante uno sparring, e questa criticità spesso porta a renderlo fallace, o perché diventa eccessivo o perché non risulta sufficiente a creare lo stimolo ricercato. Ma naturalmente ci sono degli accorgimenti che, se seguiti, possono renderlo estremamente utile. Tra questi troviamo il fatto di porsi una semplice domanda, ma molto importante, prima di uno sparring: “Che cosa intendo allenare oggi?” Potrà sembrare banale, ma stabilire in partenza l’obiettivo aiuta a ridurre di base tante limitazioni dell’attività stessa che non porterebbero a benefici. Stabilito l’obiettivo, il neofita in questione dovrà focalizzarsi su due aspetti fondamentali: la STATICA e la TECNICA.
STATICA:
Permette di aumentare la forza che un tendine è in grado di far generare al muscolo. Questa consiglio di applicarla lavorando a intensità tra il 70% e il 90% e imprimendola su ogni angolo ipoteticamente utile in base al proprio tiro, per un tempo che va dai 10 ai 25 secondi. E’ necessario farlo nella posizione centrale, fase perdente e fase vincente, mantenendo compattezza e ‘simultaneità’. In questo anche il proprio sparring partner ricopre un ruolo importante, il quale se è superiore in termini di forza dovrà sempre e comunque permettere all’avversario di rispettare quanto detto poc’anzi.
TECNICA:
Permette di migliorare la prestazione del proprio tiro. E’ un dato assodato che la coordinazione intermuscolare migliora la performance espressa dal movimento specifico. Questo vale tanto per uno stacco da terra quanto per un Top Roll o un Gancio. Il modo per farlo è quello di ripetere sia in modo lento e controllato che in modo plicometrico il proprio tiro, sia con uno sparring partner che con degli elastici posti come vettori in punti ‘strategici’. Qual’è la frequenza ottimale per praticare al tavolo? A questo non può esserci in primis una risposta universale per tutti. Ad un neofita consiglio sempre di iniziare con una volta a settimana sia Statica che Tecnica. Successivamente passare a un giorno di Statica e Tecnica e un giorno di sola Statica settimanalmente. Questo risulta già sufficiente a creare stimoli impattanti sulla prestazione. Frequenze superiori a queste necessitano per ovvi motivi di contestualizazioni più specifiche in base alla persona, all’esperienza e agli obiettivi.
