In questo articolo analizzeremo nello specifico ogni aspetto riguardante le trazioni e sul transfert che possono fornire per migliorare la prestazione al tavolo. Vedremo anche qualche applicazione pratica.
TECNICA ESECUTIVA
Indipendentemente dalla disciplina sportiva che si pratica, il movimento della trazione ha un unico parametro esecutivo di riferimento, che permette di massimizzare lo stimolo e i progressi nel tempo: si parte a braccia tese e si tira superando con il mento la sbarra sia verticalmente che orizzontalmente.
Fondamentale è il parametro di riferimento tecnico, ossia come dobbiamo muoverci e quali muscoli attivare: la posizione di partenza prevede che le scapole siano rilassate o semi-attive; nella prima fase di trazionamento si attivano (allontanando le spalle dalle orecchie) contraendo il dorso e mantenendo questa attivazione fino alla fase di chiusura.
PERCHE’ UTILIZZARLE
La ragione per cui è fondamentale rispettare il riferimento tecnico visto prima, è che il movimento di trazione incrementa notevolmente la forza di tutti i muscoli del dorso tra cui: gran dorsale, grande e piccolo rotondo, trapezio, muscoli scapolari, deltoide posteriore, ecc., muscoli che coprono un ruolo molto importante nel braccio di ferro, sia per un gancista che per un top roller.
In parte garantisce anche un buon lavoro a carico del bicipite, maggiormente attivato dopo la prima metà del movimento fino alla fase di chiusura, che dipende molto anche dalla tipologia e dalla variante di trazione che stiamo usando.
Il piano di lavoro della trazione non è specifico per il braccio di ferro, ma è bene inserirlo comunque nel proprio programma d’allenamento per 2 motivi:
- Ridurre il rischio infortuni sulla schiena.
- Migliorare la coordinazione nervosa tra i muscoli di tirata (questo dà transfert sulla connessione mentale al tavolo) e incrementarne la loro forza soprattutto.
Inoltre può essere molto utile anche per potenziare la forza del grip e delle dita, punti che vengono messi ancora più in risalto dall’aggiunta di una zavorra oltre il proprio peso corporeo.
QUANDO UTILIZZARLE
Consiglio di inserirle nel proprio piano d’allenamento lontano da una gara o da qualsiasi competizione, fino a circa 2 mesi prima, altrimenti si andrebbe ad accumulare un eccessivo stress sulle articolazioni e sui tendini, compromettendone la loro prestazione. Naturalmente questo non va assolutizzato. E’ un movimento che si può tenere in scheda anche in prossimità del periodo competitivo, soprattutto per quei soggetti che hanno un sistema nervoso che necessita di una sollecitazione costante dei grandi gruppi muscolari per prestare al meglio, ma senza sovraccarichi e mantenendo un buffer ampio.
CHI DOVREBBE UTILIZZARLE
E’ un movimento da cui chiunque può trarre vantaggio, a prescindere dal livello. Naturalmente più si è carenti, sia al tavolo che nella trazione, più darà vantaggi inserirla.
N.B. Per un atleta di braccio di ferro il miglioramento della trazione non dovrebbe mai essere l’obbiettivo principale. Questo è solo uno strumento di cui si servirà nel proprio percorso, ma avrà un impatto sempre marginale e secondario nella prestazione al tavolo.
TIPOLOGIE DI TRAZIONE
Qui di seguito le tipologie che ritengo più propedeutiche e utili per il bdf, in ordine di importanza:
- Neutra: in assoluto la più specifica, quella che fornisce più transfert diretto e coordinazione per le tecniche al tavolo, e anche la meno stressante a livello tendineo-articolare. Consiglio una presa larghezza spalle o più stretta.
- Prona: è meno specifica della neutra ma ugualmente utile, soprattutto per il coinvolgimento dei flessori dell’avambraccio, del grip della mano, del brachioradiale e del dorso.
- Monobraccio: consiglio di prendere con le pinze questa tipologia per due ragioni: comporta uno stress tendineo elevatissimo e necessita di alcuni requisiti di forza per poter essere allenata (minimo 20-25 trazioni a corpo libero eseguite correttamente). Ma se si possiedono i giusti requisiti e non si esagera con volume e intensità, allenarla può dare ottimi risultati senza compromettere la prestazione specifica.
- Supina: tipologia che non consiglierei mai tranne se si è ad un livello principiante, per costruire in quel momento ottime basi di forza sul dorso e le braccia. Il motivo è dovuto al fatto che, primo (1) in questo sport la supinazione forzata a braccio disteso aumenta moltissimo il rischio di infortunio e questo peggiora all’aumentare del livello atletico del soggetto; secondo (2) non arreca granchè di benefici tangibili al tavolo. Molti lo eseguono pensando che possa in qualche modo migliorare la forza dei bicipiti, ma il gesto in sé è al 70% dorso, in più il bicipite interviene su un piano di lavoro completamente diverso rispetto a quello che può essere realmente utile per il tavolo.
VARIANTI DI TRAZIONE
Adesso, sempre in ordine di importanza, elencherò quelle che sono le varianti di trazione che ritengo più utili e propedeutiche per il tavolo:
- Da 120° fino alla chiusura: si esegue partendo da un rialzo sotto i piedi, il quale afferrando la sbarra deve permettere al nostro gomito di trovarsi aperto ad un angolo di circa 120° nella partenza. Questa variante è la più specifica e ci permette di incrementare la forza che possiamo esprimere in un angolo che simula molto bene la partenza al tavolo. Se fatto con una leggera false grip dà un guadagno in più grazie anche alla partecipazione del polso.
- Alla fronte: l’esecuzione è la stessa di una trazione normale, solo che il movimento termina alla fronte e non si oltrepassa la sbarra con il mento. Questo ha una duplice funzione: riduce tantissimo lo stress sui gomiti (quindi la si può utilizzare anche nel caso in cui si accusano dolori in quel distretto); permette di incrementare molto la forza del dorso, dato che parte da una posizione di allungamento, e la sua reattività ed esplosività nella partenza.
- Fermo o Doppio tempo: consiste nell’inserire uno o più fermi isometrici in un punto specifico del movimento mentre si sta trazionando. Questo permette di migliorare la forza di tirata da una posizione in cui si è già in tensione.
COME INSERIRLE IN UNA SCHEDA DI ARMWRESTLING
Questa è sicuramente la domanda più gettonata in merito alle trazioni, ma cercherò di far luce su questo argomento portando anche degli esempi pratici.
Per capire in che modo andare ad inserirle in scheda, bisogna prima tener conto di 3 fattori: la frequenza, il volume, le progressioni. E ovviamente come questi vanno ad impattare a livello neurale e tendineo.
– Nel periodo lontano dalle competizioni consiglio una frequenza non superiore a due giorni. Questi sono più che sufficienti a garantire quel minimo transfert per il tavolo e possono aiutarvi a distribuire meglio il volume allenante. Inoltre si possono inserire due tipologie o varianti diverse in modo da lavorare su ogni punto del movimento, interessando anche regioni muscolari diverse, ugualmente implicate al tavolo. Per quanto riguarda le progressioni, questo è il periodo giusto per premere sul pedale dell’acceleratore, sia con i carichi che con il volume! Perché essendo lontano da una gara inevitabilmente il lavoro specifico sarà ridotto, di conseguenza il sistema nervoso e i tendini saranno disponibili per garantire un buon lavoro su quest’alzata senza alzare il rischio infortunio o di incappare nel sovrallenamento.
– Vicino al periodo competitivo invito invece a ridurre il movimento ad una volta a settimana o toglierlo del tutto e utilizzare solo la tipologia/variante più specifica. Inoltre è necessario eliminare qualunque progressione sul movimento e lasciarlo stabile in totale mantenimento. Questo ovviamente perché bisognerà dare priorità al lavoro specifico.
Consiglio di inserirla in scheda sempre come primo esercizio o tra i primi di forza generale. Se si imposta una split pull/push è più ottimale inserirla nel giorno pull. Indifferente è per il discorso “giorno gancio, giorno top roll”. In questo contesto la si può inserire in qualunque giorno, dato che è propedeutica per entrambe le tecniche.
Esempio di split lontano da una competizione:
| GIORNO 1 TRAZIONE | GIORNO 2 TRAZIONE |
| Trazione prona fino alla fronte (progressione di volume) | Trazione neutra da rialzo 120° fino alla chiusura al mento (progressione di carico) |
| Esercizio x di forza generale | Esercizio x di forza generale |
| Esercizio x di back pressure statica | Esercizio x di back pressure dinamica |
| Esercizio x di side pressure | Esercizio x di pronazione |
| … | … |
Esempio di split vicino ad una competizione:
| GIORNO 1 TRAZIONE | GIORNO 2 TRAZIONE SOLO RICHIAMO (facoltativo) |
| Trazione neutra completa (volume e intensità ridotti, RPE 7-8 stabile) | Trazione prona alla fronte (RPE 6-7) |
| Esercizio x di back pressure | Esercizio x di side pressure |
| Esercizio x di pronazione | Esercizio x di back pressure |
| Esercizio x di rise | Esercizio x di pronazione |
| Esercizio x di polso | Esercizio x di polso |
