Ripetizioni parziali o complete: quali scegliere? Full ROM vs Partial ROM

Nel campo della preparazione fisica generale, e non solo, poche diatribe hanno acceso gli animi di atleti e allenatori come quella tra le modalità di esecuzione degli esercizi in ottica di potenziamento muscolare: range di movimento parziale o range di movimento completo?
Questo argomento ha toccato e tocca trasversalmente tutte quelle discipline che, in ottica di preparazione fisica generale, si avvalgono degli esercizi con manubri e bilancieri per il potenziamente di tutte quelle abilità neuromuscolari coinvolte nella disciplina di riferimento, sia che si tratti di Forza Generale che di Forza Diretta.
Come sempre succede, e questo caso non fa eccezione, ogni schieramento porta motivazioni più o meno valide per avvalorare la propria tesi: il sostenitore dei movimenti parziali spesso punta tutto sull’iper specificità del movimento, per cui qualsiasi cosa venga fatta al di fuori dello sport specifico di riferimento, deve avere una sovrapposizione motoria con il gesto. Di riflesso abbiamo chi osanna l’esecuzione di movimenti completi (e spesso anche esercizi accessori che chiamare “esotici” è un eufemismo) convinto che qualsiasi cosa permetta un’adattamento neuro-muscolare diverso dal gesto, sia un valore aggiunto a prescindere.


Come abbiamo descritto nell’articolo Le forze in gioco nel Braccio di Ferro riassumiamo il motivo per il quale un atleta deve avvalersi di esercizi di potenziamento non specifico (Forza Generale) al fine di migliorare nella propria disciplina:

  • Miglioramento della coordinazione intra e inter muscolare, che tradotto significa una migliore capacità di contrazione muscolare e una migliore capacità di muoversi sotto carico.
  • Miglior “intelligenza” motoria. Un certo grado di versatilità rispetto alla propria disciplina, rimanendo nel campo del buon senso, permette di migliorare di riflesso nel proprio sport.
  • Riduzione degli squilibri muscolari, che spesso concorrono ad una maggiore esposizione a infortuni.
  • Recupero muscolare più efficiente.
  • Miglioramento della capacità di reclutamento muscolare.
    Ma venendo al nocciolo della questione, vediamo innanzi tutto le varie motivazioni sia dell’uno (movimenti parziali) che dell’altro approccio (movimenti completi), perchè se è vero che la verità sta nel mezzo è anche vero che gestire in maniera bilanciata questi aspetti all’interno della preparazione non è affatto semplice.
    Vediamo quindi alcuni PRO che avremo nell’utilizzare i movimenti parziali all’interno della nostra
    preparazione, sia di Forza Generale che di Forza Diretta:
  • Consentono un carico esterno maggiore, che tradotto significa caricare di più! (alzi la mano chi non gode nel vedere manubri e bilancieri pieni di dischi!).
  • Sono più simili al movimento richiesto nella Forza Specifica.
  • Permettono di fare apparentemente più volume grazie appunto a un minor range di movimento e di conseguenza ad un tempo sotto tensione minore.
  • Il maggior carico utilizzato migliora di conseguenza il condizionamento muscolo/tendineo/articolare.
    di CONTRO però avremmo altrettanti svantaggi nel concentrarci troppo su questo tipo di
    approccio, tra i quali:
  • Stimolo muscolare mediamente inferiore, causato appunto da un tempo sotto tensione inferiore e da un range di movimento parziale.
  • Abilità motoria ridotta a causa di un movimento più semplice e neuromoscolarmente più “povero”
  • Esposizione a infortuni e infiammazioni maggiore, potenzialmente causato da un’utilizzo di carichi di lavoro non sempre in grado di essere gestiti correttamente (spesso sovramassimali rispetto al range serie/ripetizioni utilizzato).
  • Tendenza maggiore al Cheating in quanto il movimento parziale tende ad avere meno riferimenti motori e a farci concentrare troppo sul carico esterno rispetto al gesto.
    Venedo dunque all’approccio opposto, ossia quello del range di movimento completo, vediamo
    alcuni dei PRO che abbiamo nel perseguire questa strada:
  • Tendenzialmente minore esposizione agli infortuni in quanto la tecnica di esecuzione viene spesso percepita come più importante rispetto al carico esterno.
  • Miglior coordinazione muscolare in quanto il rom completo, lavorando ad “angoli aperti” permette un maggior coinvolgimento muscolare globale.
  • Stress neuromuscolare inferiore dato sopratutto dal carico esterno minore e quindi un minor depauperamento di energie nervose, preservandole quindi per l’importantissima pratica al tavolo.
  • Sviluppo muscolare più equilibrato, con conseguente protezione dagli infortuni
  • A parità di volume, stimolo muscolare allenante maggiore grazie ad un maggiore tempo sotto tensione e da un range di movimento più ampio.
    Anche in questo caso, come ogni pro cè almeno un CONTRO, che elencheremo qui di seguito:
  • Minor condizionamento articolare e tendineo causato principalmente da carichi esterni inferiori
  • E’ mediamente richiesto più tempo per apprendere il gesto a causa della sua maggior complessità
  • Specificità inferiore rispetto ai gesti del Braccio Di Ferro
    Come è evidente quindi non è tutto bianco o tutto nero, ma saper prendere il buono che c’è da ogni approccio è sicuramente la strada migliore per poter progredire in modo sostenibile e sopratutto duraturo nel tempo.
    Un’idea che vi suggeriamo è quella di valutare la durata della vostra preparazione e gestire entrambi gli approcci durante tutto il periodo che va dalla fine di una competizione alla data della successiva. Concretamente questo si può tradurre in un periodo iniziale in cui ci si concentrerà maggiormente su esercizi di Forza Generale e Diretta a ROM completo in quanto si avrà l’opportunità di massimizzare i guadagni da questo approccio quindi mantenendo bassi gli stressor (la preparazione
    è appena iniziata) gestire i carichi in modo da favorire il recupero muscolare e il condizionamento generale (le fasi iniziali di una preparazione iniziano al termine di una competizione, periodo nel quale si deve riprendere la forma, ridurre infiammazioni e dolori e riprendere il feeling con gli esercizi meno specifici che ovviamente sono stati accantonati nelle fasi finali della preparazione per potersi concentrare maggiormente su esercizi più specifici) e anche per avere mediamente un buffer di lavoro più ampio da poter sfruttare nelle fasi successive quando si aumenterà l’intensità di lavoro.
    Nelle fasi successive invece, quando la forma sarà tornata, dolori e infiammazioni saranno rientrati nei range fisiologici e il feeling sotto carico buono, ci si potrà di nuovo concentrare su progressioni di intensità, lavorare quindi sporadicamente anche su movimenti parziali così da ricercare quell’intensità in più che ci permette di condizionare positivamente sistema nervoso e stimolo muscolare e articolare.
    Come vedete quindi, non esiste un approccio totalmente positivo o totalmente negativo.
    La gestione sapiente degli stimoli allenanti, l’organizzazione strutturata degli allenamenti, delle loro fasi e cicli consente di avvalerci in maniera sensata di entrambi gli approcci.
    Nel prossimo articolo simuleremo con alcuni esempi come gestire, per ciascuna fase, i vari approcci al fine di massimizzare il più possibile i pro e minimizzare i contro di ciascun approccio.

Fabio Pantaleoni
Autore

Fabio Pantaleoni

Founder of Omega Strength Obsession; Strength trainer Expert AIF; Raw Training Strength Specialist.

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